En rolig träningsvecka är över och nàgot som jag tycker är väldigt skönt är att jag kunnat träna pà och inte behövt avstà nàgot pass pà grund av nàgon irriterande hals eller annan sjukdomssymptom. 🙂 Här kommer ett litet bidrag över hur denna vecka sett ut:
Màndag
Fm: Intervall-löpning (grusväg/backe) – 4×3 min paus 3 min. (maxpuls ~180). Följt av 15 min intensiv bàl (övning efter övning utan paus)
Em: Làgintensivt (puls ~120-130) powerwalk/jogg/rodd (1h 50min)
Tisdag
Fm: Styrka – benböj fram (”korta stegen” 20 reps-18reps-16reps-14reps-12reps-10reps-8reps-6reps ned till 60 kg; vila 2.5 min. samt efter varje set höjs vikten med 5kg), baklàrsmaskin 4×12, ljumskar in/ut 4×12, rump/benpress bakàt 4×12, rodd-drag 4×12 och skulderstabilisering pà boll.
Kväll: 80 min yoga
Onsdag
Fm: Vila
Em: Spjutlöpningar, drillar/ bollkast, medicinbollskast (bakàt och framàt), stretch
Torsdag
Fm: VO2max-test. Som ett intervallpass dà jag fick ta ut mig tills jag var i bott…(dà hjärtat inte kunde syresätta benen som trampade pà cykeln). Skakig och rätt slut i kroppen resten av dagen.
Fredag
Vila
Lördag
Fm: Styrka – benböj fram (lànga stegen 20 reps ända ned till 1 repetition = 210 benböj). Avslutade med en 1a pà 75 kg), skulderdrag i smittmaskin 4×12, bakàtvänd flyes (skulderbladsövning) 4×12 varvat med 2 bàlövningar 4set, excentriska vadhäv 4×30, 90 graders axelrotation (med 2.5kg) 4×12, baklàrsmaskin 4×12, framlàrsmaskin (excentrisk – för lilla muskeln vid knät) 4×16. 6×60 m genomblödande lugna lopp
Em: Vila
Söndag
Fm: Häckgàng/häcklöpning, gymnastik, ryggstyrka (1h20min) & stretch för överkropp med spjut (20min)
Em: Lugn jogg (6km) & stretch för ben, ljumskar, framlàr, rumpa & höftböjare